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适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种帮补足
www.creaders.net | 2022-07-04 15:32:30  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论
 
适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种帮补足

适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种能帮补足。(示意图/Shutterstock)

《美国心脏协会》近期研究宣称,每天多吃Omega3能帮助降血压,究竟Omega3脂肪酸对健康有哪些益处?

万芳医院营养室主任魏宾慧受访表示,Omega3家族系列有不同的脂肪酸,最常被提及的是“二十碳五烯酸”EPA,以及“二十二碳六烯酸”DHA,鱼油的主要成分,虽然人体也可从次亚麻油酸(ALA)合成EPA与DHA,但转换效率不佳,大部份仍需从饮食中取得。

●多吃Omega3降血压 还能防中风与动脉硬化


魏宾慧主任指出,EPA和DHA具有降血脂及抗血小板凝集的作用,能预防血栓产生。对心血管疾病如动脉粥状硬化、脑中风、高血压等预防都有帮助。另外,Omega3脂肪酸是细胞膜的重要成份,具抗发炎效果,也有助于调节免疫反应,对缓解类风湿性关节炎疼痛有一定帮助。
现代人大鱼大肉,为何Omega3仍摄取不足?魏宾慧主任表示,Omega3的主要来源可从直接吃深海鱼来获取EPA及DHA,或摄取Omega3含量较多的植物油,在体内转化为EPA及DHA,不过,人体将ALA转换为EPA的效率小于 20% ,再转换为DHA时效能更差,饮食中直接摄取鱼肉还是比较建议的方式。

EPA和DHA天然存在富含脂肪的鱼类如鲭鱼、秋刀鱼、扁鳕、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼,魏宾慧主任建议,一周至少吃两次鱼 ,对外食族而言,除猪肉、鸡肉以外,在挑选便当主菜时,不妨多将鱼肉纳入选择,除增加菜单丰富度外,也能从天然食物补充EPA和DHA。如果健检报告三酸甘油脂过高,或为了预防冠心病风险,更需将这些EPA和DHA含量丰富食物加入日常饮食中,或是额外的补充鱼油也是可行方式。

适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种帮补足

●国人Omega3普遍不足 营养师吁多吃鲭鱼秋刀鱼

魏宾慧主任表示,鱼油含量受到鱼群生长环境影响,EPA和DHA的含量,深海鱼会比淡水鱼和养殖鱼类来得丰富。至于植物性的油脂来源,大部份植物搾取的油脂是Omega6脂肪,而亚麻仁油、紫苏油富含 α-次亚麻油酸 (ALA),是补充Omega3脂肪酸的另一个方式,特别是素食者。

●过量Omega3增加出血风险? 这些族群要注意

虽然Omega3脂肪酸对健康有益,且α-次亚麻油酸(ALA)是人体所需要的必需脂肪酸,但鱼油摄取过量可能增加出血风险。

适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种帮补足


魏宾慧主任解释,摄取营养素过与不及都会影响身体健康,有其安全建议摄取量,例如: EPA具有抑制血小板凝集、减少血栓形成,降低心血管疾病风险,但摄取过量可能增加出血风险;因此对部份风险个案如凝血功能异常者、正在服用抗凝血剂、预备接受手术、准备生产的孕妇,不建议在特定生命阶段大量补充鱼油,避免凝血时间延长造成风险。

魏宾慧主任表示,过去的研究报告指出,每天补充3公克以上的Omega3 (EPA+DHA),可能会增加出血风险。另外,儿童与青少年的耐受剂量风险也与成人不同。建议平日均衡饮食,从富含脂肪的鱼类来补充EPA+DHA,有营养补充需求时应谘询营养门诊。

不过,魏宾慧主任提醒,国人普遍Omega3摄取不足,三餐外食族群建议多选择鱼肉,补充足够的Omega3脂肪酸。如要选择鱼油补充剂,应注意鱼油纯度,可先察看营养标示,比较1公克胶囊中含有多少纯度的鱼油含量,而非单纯从胶囊颗数或价格来计算营养价值。


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