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   15种最有益健康的蔬菜 你都吃过吗? 
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虽然所有蔬菜都含有增进人体健康的各种维生素、矿物质和纤维,不过有些蔬菜的保健效果却相当突出。每个人的饮食习惯、整体健康状况和营养需求都有所差异,所以有些蔬菜对你的健康会有特别的帮助。






本文中列举了15种最有益健康的蔬菜,以及一些食用小技巧。




15种最有益健康的蔬菜

1. 菠菜

菠菜是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。(Shutterstock)



菠菜是绿叶蔬菜,也是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。因为含有铁和钙,所以对于素食者或不吃乳制品的人而言,菠菜是很好的营养补充食物。






一杯(编者注:cup,美国的营养剂量单位,一杯=240毫升)生菠菜大部分是水分,虽然只含有7卡路里的热量,它能提供的营养却不少:



● 成人一天所需的维生素K
● 高量的维生素A
● 维生素C
● 镁
● 叶酸
● 铁
● 钙
● 抗氧化剂



维生素K能促进人体对钙质的吸收,强健骨骼;铁质有助于维持身体能量和血液健康;镁则有益肌肉和神经功能。






此外,菠菜富含抗氧化剂。研究报告显示,菠菜叶可以降低血压,有益心脏健康。






如何食用菠菜:



用生菠菜做沙拉、夹三明治、打菠菜汁都很好。烹调过的菠菜也相当营养,做意大利面或煮汤时可以放。




2. 羽衣甘蓝



羽衣甘蓝(Kale)是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。






胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示,胆固醇指数过高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘蓝汁,持续12周后,身体出现以下变化:



● 低密度脂蛋白(坏胆固醇)降低10%
● 高密度脂蛋白(好胆固醇)增加27%






一些研究也发现,羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。






如何食用羽衣甘蓝:



做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝,也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。




3. 西兰花(绿花椰菜)

西兰花属于十字花科蔬菜,常吃有助抗癌。(Shutterstock)


西兰花与卷心菜(高丽菜)、菜花(花椰菜)、羽衣甘蓝一样,都属于十字花科蔬菜。






每杯水煮西兰花含有:



● 55卡路里热量



● 身体整天所需的维生素K
● 每日建议摄取量2倍的维生素C



多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的风险,因为这类蔬菜含有萝卜硫素(sulforaphane)。动物实验显示,萝卜硫素可使乳癌细胞变小,数量变少,并抑制肿瘤生长。






如何食用西兰花:



西兰花可以烧烤、清蒸或油炸,也有人用西兰花煮汤或加入沙拉中。


4. 豌豆



豌豆营养价值高,是植物性蛋白质的良好来源。(Pixabay)






豌豆是带点甜味、富含淀粉的蔬菜,每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的热量,其它的营养含量也很高,包括:



● 纤维,每份9克
● 蛋白质,每份9克
● 维生素A、C、K
● 某些维生素B






豌豆是植物性蛋白质的良好来源。对吃素的人来说,食用豌豆是提升蛋白质摄取量的有效方法。






豌豆富含纤维,有利肠胃内益菌生长,确保肠胃规律蠕动,让消化系统通畅。



豌豆也富含皂苷(saponin),它是一种植物性化合物,具抗氧化与抗癌的作用。






如何食用豌豆:



豌豆很容易保存,只要将它装袋放进冷冻库即可,做意大利面、炖饭或煮蔬菜咖喱等料理时,随时可以拿出豌豆来加强食物的营养成分。一个人在家时也可以煮碗薄荷豌豆汤来提振精神。




5. 红薯

红薯是根茎类蔬菜,享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤。(Shutterstock)


红薯是根茎类蔬菜,一颗中等大小的带皮烤红薯含有103卡路里的热量和0.17克的脂肪。同时含有以下的营养成分:



● 维生素A:大幅超过成人每日所需量
● 维生素C和B6:占每日所需量的25%
● 钾:占每日所需量的12%
● β-胡萝卜素:可以改善眼睛健康与抗癌






红薯对于糖尿病患者也有益处,因为它的升糖指数低,而且富含纤维,所以有助于控制血糖。






如何食用红薯:



享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤,然后可以和鱼、豆腐等高蛋白类的食物一起食用。(推荐:“近乎完美的食物”地瓜 吃对方法更养生




6. 甜菜

甜菜是增进心脏健康的圣品,这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。(Pixabay)



一杯甜菜含有58卡路里热量,还包括:



● 442克的钾
● 148毫克的叶酸



甜菜和甜菜根汁是增进心脏健康的圣品。这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。2012年一项小规模研究显示,受试者饮用500c.c.甜菜根汁后血压明显降低。






甜菜对有糖尿病的人也有好处。它含有一种叫作“硫辛酸”(alpha-lipoic acid)的抗氧化剂,硫辛酸对于糖尿病引起的周边神经病变很有助益。






如何食用甜菜:



烤甜菜是很不错的选择,烧烤方式会带出蔬菜的天然甜味。不过将甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。(推荐:活化长者大脑!甜菜汁好处多




7. 胡萝卜



每杯胡萝卜丁含超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A。






每杯胡萝卜丁含有52卡路里的热量,以及超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A(以β-胡萝卜素形式存在)。维生素A是维持眼睛健康的重要营养素,摄取足够的维生素A可以预防视力衰退。






胡萝卜所含的特定营养成分具抗癌的作用。2011年的一项研究表示,胡萝卜汁的萃取物质可以杀死白血病细胞或抑制它的生长。






如何食用胡萝卜:



胡萝卜非常适合做法国砂锅和各式汤品,配各种蘸酱生吃也非常健康。




8. 发酵蔬菜

发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分,还富含益生菌。



发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分,还富含益生菌。






益生菌是存在于体内、特定食物和营养补充品中有利健康的细菌。根据美国国家辅助与整合健康中心(National Center for Complementary and Integrative Health),益生菌有助于改善肠躁症,也可以预防感染和抗生素引起的腹泻。



适合做发酵处理的蔬菜包括:



● 卷心菜(高丽菜):可做成德国酸菜
● 黄瓜:做成腌黄瓜
● 胡萝卜
● 菜花(花椰菜)






如何食用发酵蔬菜:



发酵蔬菜通常用来做沙拉和三明治,或者当作主餐的配菜。




9. 番茄

番茄含番茄红素,它是一种功能强大的抗氧化剂,是预防癌症的要角。(Shutterstock)


虽然番茄可以归类为水果,但是许多人把它当作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有:



● 热量:32卡路里
● 钾:427毫克
● 维生素C:24.7毫克



番茄还含有“番茄红素”(lycopene),它是一种功能强大的抗氧化剂,是预防癌症的要角。研究显示,番茄红素可以预防前列腺癌。此外,番茄中的β-胡萝卜素也有抗癌的效果。






在番茄中发现的抗氧化剂不止于此。它还含有叶黄素(lutein)和玉米黄素(zeaxanthin),这两种抗氧化剂有保护视力的效果。美国国家眼科研究所的退化性眼睛疾病研究表示,在饮食中摄取这些物质较多的人会降低25%老年性黄斑部病变的风险。






如何食用番茄:



番茄可以直接生吃,不过它在煮熟后会释放出更多的番茄红素。(推荐:医师用超简单“番茄减肥法” 一个月瘦11公斤




10. 大蒜

大蒜可以说是天然的抗菌剂。(Pixabay)


长期以来,人们将大蒜兼做食用与药用。每个蒜粒的热量只有4卡路里。






大蒜可以说是天然的抗菌剂,研究显示,大蒜中有一种叫作二烯丙基二硫(diallyl disulfide)的化合物,可能比对抗弯曲杆菌常用的两种抗生素更有效。






如何食用大蒜:



大蒜经过加热后会减低功效,所以最好是生吃,可以配烤面包吃,或做成蘸酱料。




11. 洋葱

洋葱和其它葱类蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,这种成分有抗癌作用。(Pixabay)


每杯洋葱末富含:



● 热量64卡路里
● 维生素C
● 维生素B6
● 锰






洋葱和其它葱类蔬菜(包括大蒜)都含有硫化合物,这种成分可以抗癌。一项研究表明,摄取大量葱类蔬菜的男子罹患前列腺癌的风险是最低的。此外,经常摄取洋葱和其它葱类蔬菜可以降低食道癌与胃癌的风险。






如何食用洋葱:



最简单的方式是将洋葱加到各种汤品、炖、炒、咖喱等菜肴中。如果你想要获得最高的抗氧化功效,可以将生洋葱加入三明治、沙拉和各种酱料(例如酪梨酱)。(推荐:切洋葱就流眼泪?只用1招 不怕洋葱刺眼




12. 苜蓿芽

传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状,例如关节炎和肾脏问题。(Shutterstock)



每杯苜蓿芽的热量有8卡路里,且含有高量的维生素K。






苜蓿芽也含有许多有益健康的成分,包括:



● 皂素(saponin)
● 类黄酮(flavonoids)
● 植物性雌激素(phytoestrogens)






传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状,例如关节炎和肾脏问题。研究人员也开始做有关苜蓿芽对这类疾病功效的研究。动物实验结果显示,苜蓿芽具有抗氧化功效,并且有助于减少发炎。






食用发芽的豆类食物的健康效益更为显著。研究发现,种子发芽会增加它的蛋白质和氨基酸的含量。此外,发芽也可以使苜蓿子更好消化,并增加膳食纤维成分。






如何食用苜蓿芽:苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。




13. 甜椒

存在于甜椒内的抗氧化剂,包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素。(Shutterstock)


甜椒有红色、黄色、橘色等常见品种,无论是生吃或煮熟都很受欢迎。此外,未成熟的绿色甜椒也广受喜爱,不过它吃起来没有成熟的那么甜。






一杯红色甜椒丁可以提供以下营养:



● 热量:39卡路里
● 维生素C:190毫克
● 维生素B6:0.434毫克
● 叶酸
● β-胡萝卜素:人体可以将它转换成维生素A






存在于甜椒内的抗氧化剂,包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素(绿色品种的甜椒才含有),可以保护视力。






如何食用甜椒:甜椒的吃法有很多,做意大利面、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒,配一些鹰嘴豆泥酱或酪梨酱。




14. 菜花(花椰菜)

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素的抗氧化剂。(Pixabay)


一杯切碎的菜花含有:



● 27卡路里热量
● 丰富的维生素C
● 维生素K
● 膳食纤维






膳食纤维可以增进心脏和肠胃健康,预防消化问题,避免肥胖。



菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素(indole-3-carbinol)的抗氧化剂。它可以降低男性和女性罹患乳癌和生殖系统癌症的风险。同西兰花一样,菜花也含有另一种具抗癌潜力的化合物“萝卜硫素”。






如何食用菜花:



生菜花用搅拌机切碎后做成“花椰菜饭”(cauliflower rice)或披萨,不仅热量低,而且是疗愈人心的美食。你也可以将菜花做成咖喱口味,或者加上橄榄油和蒜一起烘烤。




15. 海藻类

海藻也叫海蔬菜,是多用途也营养丰富的植物,包括海带、紫菜、裙带菜等。(Shutterstock)


海藻也叫海蔬菜,是多用途也营养丰富的植物。常见的海藻包括:



● 海带
● 紫菜
● 海莴苣
● 螺旋藻
● 裙带菜






海藻是少数植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的来源,这类脂肪酸大多存在肉类和乳制品中,是人体健康不可或缺的物质。






每一种海藻的营养成分有着些许差异,但是一般都含有丰富的碘,这是维持甲状腺功能的必要营养成分。






食用各种不同的海藻可以提供人体许多重要的抗氧化剂,减少细胞的损害。许多海藻含有叶绿素,这种植物色素具有抗发炎的特性。






棕色的海藻,例如海带和裙带菜,含有另一种强力的抗氧化剂叫作岩藻黄素(fucoxanthin)。研究显示,岩藻黄素的抗氧化功效是维生素E的13.5倍。(推荐:“长寿菜”海带降血压、护甲状腺!3搭配更加分






如何食用海藻:



如果可能,最好是吃有机海藻;小量食用,以避免饮食中摄取过多的碘。海藻可以加在寿司、味增汤中,或者当作其它食物的调味料。



编辑  发贴时间2018/11/05 01:04pm IP: 已设置保密
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  不过听说菠菜胆固醇很高,不知真假。

编辑  发贴时间2019/06/28 07:50pm IP: 已设置保密
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  菠菜,花菜,常吃。其他菜,吃得不多。






编辑  发贴时间2020/09/30 09:05pm IP: 已设置保密
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